🍂❄️ Осінь і зима: 5 найпоширеніших нутрієнтних дефіцитів, про які варто знати

Холодний сезон — це не лише менше сонця, а й більше навантаження на імунітет, нервову систему та суглоби. За даними глобальних досліджень, саме в осінньо-зимовий період ризик певних дефіцитів зростає. Розглянемо п’ять найпоширеніших.

🌞 1. Вітамін D — «сонячний» дефіцит №1 у світі

• За різними оцінками, понад 1 мільярд людей у світі мають дефіцит або недостатність вітаміну D.
• У Європі взимку до 40–60% населення може мати недостатній рівень.
• У північних широтах концентрація 25(OH)D у крові в зимові місяці знижується в середньому на 20–50% порівняно з літом.

🔎 Причина проста: з жовтня по березень у більшості європейських країн UVB-випромінювання недостатнє для синтезу вітаміну D в шкірі.

Наслідки: зниження мінералізації кісток, слабкість м’язів, втома, більша вразливість до інфекцій.

🧠 2. Вітамін B₁₂ — прихований дефіцит енергії

• У країнах із високим рівнем доходу 6–20% дорослих мають лабораторно підтверджений дефіцит B₁₂.
• Серед людей старших 60 років поширеність може перевищувати 20%.
• У деяких регіонах Азії, Африки та Латинської Америки недостатність може сягати 40% і більше.

Восени та взимку харчування часто стає менш різноманітним, а люди рідше споживають свіжі продукти тваринного походження — основне джерело B₁₂.

Наслідки: анемія, оніміння кінцівок, зниження концентрації, хронічна втома.

🍊 3. Вітамін C — підтримка імунітету під тиском сезону

• У розвинених країнах 5–15% дорослого населення мають знижений рівень вітаміну C.
• У групах ризику (курці, люди похилого віку, особи з обмеженим раціоном) цей показник може бути значно вищим.

У холодний період споживання свіжих фруктів та овочів часто зменшується, тоді як потреба в антиоксидантному захисті — навпаки зростає.

Наслідки: зниження імунної відповіді, повільніше відновлення після застуд, підвищена втомлюваність.

🐟 4. Омега-3 (EPA та DHA) — глобальна нестача жирних кислот

Омега-3 формально не є вітаміном, але це один із найпоширеніших дефіцитних нутрієнтів у світі.

• За міжнародними епідеміологічними оцінками, більше 80% населення світу споживає недостатню кількість EPA та DHA.
• У багатьох країнах середнє споживання становить менше 250 мг на добу — мінімальної рекомендованої кількості для дорослих.
• У регіонах із низьким споживанням жирної риби показники Омега-3 індексу часто перебувають у зоні підвищеного кардіоризику.

Взимку люди зазвичай їдять менше свіжої риби, що ще більше знижує рівень незамінних жирних кислот.

Наслідки: сухість шкіри, зниження когнітивної функції, підвищені маркери запалення, потенційний вплив на серцево-судинний ризик.

🧬 5. Колаген — структурний білок, рівень якого природно знижується

Колаген не є вітаміном, але його синтез прямо залежить від достатнього рівня мікронутрієнтів (вітаміну C, цинку, амінокислот).

📉 Факти:

• Після 25 років вироблення колагену зменшується приблизно на 1% щороку.
• До 40–45 років організм може втратити до 10–20% природного колагену.
• Дослідження показують, що в осінньо-зимовий період шкіра стає більш сухою та втрачає еластичність через холод, вітер і сухе повітря в приміщеннях.

Клінічні дослідження гідролізованих колагенових пептидів демонструють статистично значуще покращення еластичності та зволоженості шкіри після 8–12 тижнів прийому.

Наслідки зниження: сухість шкіри, ламкість нігтів, зменшення пружності, дискомфорт у суглобах.

📊 Загальна картина

🧠 Висновок

Осінньо-зимовий період — це час, коли організм особливо потребує підтримки.
Менше сонця, інший раціон і більший стрес створюють умови для дефіцитів:

• 🌞 Вітамін D — через нестачу UVB
• 🧠 B₁₂ — через харчові обмеження
• 🍊 Вітамін C — через зменшення споживання свіжих продуктів
• 🐟 Омега-3 — через низьке споживання риби
• 🧬 Колаген — через вікові та сезонні фактори

Своєчасний контроль рівнів і корекція харчування допомагають підтримати енергію, імунітет і якість життя протягом холодного сезону.